La dieta y el ejercicio son dos de los factores más importantes para nuestra salud en general. Además, estos dos elementos están vinculados y se influyen mutuamente. Por ejemplo, una buena nutrición puede impulsar sus entrenamientos y ayudar a su cuerpo a recuperarse. Sin embargo, una pregunta común es si comer antes o después de hacer deporte para optimizar el rendimiento. Esto puede ser especialmente relevante si hace ejercicio temprano en la mañana o es fanático del ayuno intermitente. Eso es todo lo que necesitas saber al respecto, según investigaciones científicas.

Hacer ejercicio alimentado o en ayunas afecta de manera diferente al cuerpo

Los estudios han demostrado que las respuestas de su cuerpo al ejercicio pueden diferir dependiendo de si come o no de antemano. Como usted sabe, las principales fuentes de combustible de su cuerpo son la grasa corporal y los carbohidratos. La grasa se almacena como triglicéridos en el tejido adiposo, mientras que los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno. Los carbohidratos también están disponibles como azúcar en la sangre. Los estudios muestran que los niveles de azúcar en la sangre son más altos antes y durante el ejercicio cuando come antes de hacer ejercicio.

¿Comer antes o después del deporte según la ciencia?

Estos resultados solo tienen sentido, ya que la mayoría de las comidas previas al ejercicio en estos estudios proporcionaron carbohidratos, que el cuerpo usó como energía durante el entrenamiento. Cuando entrenas con el estómago vacío, la mayor parte de las necesidades energéticas de tu cuerpo se satisfacen mediante la descomposición de la grasa corporal. Un estudio en 273 participantes encontró que el cuerpo quema más grasa cuando hace ejercicio con el estómago vacío, mientras que los niveles de glucosa e insulina eran más altos si uno había comido antes.

Por lo tanto, es tentador pensar que esto conducirá a una mayor pérdida de peso con el tiempo y que la cuestión de si comer antes o después del deporte finalmente se resuelve… Sin embargo, a pesar de los ensayos científicos que destacan los beneficios potenciales del ejercicio con el estómago vacío, hay no hay pruebas sólidas de que resulte en una mayor pérdida de peso o grasa a largo plazo.

El ayuno antes de un entrenamiento corto no afecta el rendimiento

Muchas personas que quieren optimizar su rendimiento deportivo se preguntan si comer antes o después de hacer deporte puede influir en sus resultados. Una revisión en profundidad intentó responder a esa pregunta mediante la evaluación de los resultados de 23 estudios que analizan si comer antes del ejercicio mejora el rendimiento. La mayoría de las investigaciones no han mostrado diferencias en la efectividad de quienes comieron antes del ejercicio aeróbico que duró menos de una hora y quienes no lo hicieron. Lo mismo ocurre con los estudios sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad llamado HIIT.

La falta de beneficios obvios de comer antes del ejercicio de corta duración puede explicarse con las reservas de energía del cuerpo. Almacena alrededor de 2000 calorías como glucógeno y mucho más como grasa corporal. Toda esa energía almacenada te permite hacer ejercicio incluso si no has comido en horas. Dicho esto, algunos estudios han demostrado una mejora en la productividad cuando se consumen comidas o suplementos que contienen carbohidratos antes del ejercicio. Entonces, este enfoque puede ser beneficioso, pero solo para algunas personas. Por tanto, parece que comer antes o después del deporte es una cuestión muy subjetiva.

Si entrenas con el estómago vacío, debes comer después.

Aunque la importancia de comer antes de hacer ejercicio puede variar según el individuo y la situación, la mayoría de los científicos están de acuerdo en que comer después del ejercicio es definitivamente beneficioso. La investigación muestra que la ingesta de ciertos micro y macronutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos, puede ayudar a su cuerpo a recuperar la fuerza después del ejercicio más rápido. Si come durante unas horas antes de su entrenamiento, los nutrientes que ingiere aún pueden estar presentes en altas concentraciones en su sangre durante y después del ejercicio. En este caso, pueden ayudar a la recuperación muscular.

Sin embargo, si elige hacer ejercicio con el estómago vacío, su cuerpo ha alimentado su entrenamiento utilizando sus propias reservas de energía. Además, los nutrientes limitados están disponibles para la recuperación. En este caso, es especialmente importante que comas algo relativamente pronto después del ejercicio. Un estudio ha establecido que consumir una comida que contenga proteínas y carbohidratos después del ejercicio con el estómago vacío reduce la tasa de descomposición de las proteínas.

¿Comer cuanto tiempo después del ejercicio?

Aunque es importante comer después del ejercicio, las investigaciones han demostrado que no es obligatorio hacerlo inmediatamente. En un ensayo, un grupo de participantes comenzó a comer inmediatamente después de hacer ejercicio, mientras que el otro esperó dos horas. No hubo diferencia en la recuperación de las reservas de carbohidratos durante las siguientes 8 a 24 horas.

En conclusión, comer antes o después del deporte es una cuestión compleja cuya respuesta depende esencialmente de las preferencias individuales. De cualquier manera, si elige hacer ejercicio con el estómago vacío, coma una comida que contenga proteínas y carbohidratos después de la sesión tan pronto como sienta hambre. ¡Continúa siguiendo de cerca nuestras publicaciones y también sabrás qué comer después del deporte y qué alimentos preferir si decides comer antes del esfuerzo físico!