¿Cuánta agua al día debes beber para mantenerte saludable? Esta es una pregunta bastante simple que no tiene al mismo tiempo una única respuesta correcta. A lo largo de los años, varios estudios han emitido sus propias recomendaciones bastante diferentes… ¿En cuáles confiar? De hecho, sus necesidades de agua son muy individuales y dependen de muchos factores, incluida su salud, nivel de actividad, el lugar donde vive y su altura, entre otros. En resumen, ninguna fórmula es adecuada para todos, pero conocer las necesidades de líquidos de su cuerpo lo ayudará a calcular la cantidad adecuada de agua que debe beber cada día.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del agua?
El agua es el componente químico principal de su cuerpo y constituye alrededor del 50-70% de su masa corporal. Su cuerpo depende del agua para sobrevivir porque cada célula, tejido y órgano la necesita para funcionar correctamente. Por ejemplo, agua:
- se deshace de los desechos a través de la micción, la sudoración y el movimiento intestinal
- regula la temperatura de su cuerpo manteniéndola dentro de rangos saludables
- lubrica las articulaciones y amortigua el desgaste del cartílago
- protege otros tejidos sensibles
- puede bajar el azúcar en la sangre
La deshidratación es una condición peligrosa que ocurre cuando no tienes suficientes líquidos en tu cuerpo para realizar las funciones normales. Incluso la deshidratación leve puede agotar su energía, distraerlo y limitar sus habilidades motoras. Pero, ¿cuánta agua necesitas cada día para evitarlo?
Cantidad de líquidos a tomar cada día
Todos los días, pierde agua a través de la respiración, el sudor, la orina y las heces. Para que su cuerpo funcione correctamente, necesita reponer su suministro de agua consumiendo bebidas y alimentos que la contengan. Además, solo necesitas beber agua en estado puro para mantenerte bien hidratado y tonificado. Entonces, ¿cuánto líquido necesita el adulto saludable promedio que vive en un clima templado?
¿Cuánta agua por día para un hombre? ¿Y para una mujer?
De acuerdo con las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU., una ingesta diaria adecuada de líquidos para un hombre es de aproximadamente 15,5 tazas (3,7 litros) de líquidos en total. ¿Y cuánta agua por día para una mujer? Un poco menos: aproximadamente 11,5 tazas (2,7 litros) de líquidos en total. Tenga en cuenta que estas recomendaciones cubren todos los líquidos del agua corriente, otras bebidas y alimentos. Alrededor del 20% de la ingesta diaria de líquidos suele provenir de los alimentos y el resto de las bebidas y el agua.
Calcular la cantidad de agua por día para beber
Como os podéis imaginar, calcular la cantidad de agua que se obtendría comiendo una ensalada de verduras y frutas y restarla del total necesario para estimar cuántos vasos de agua nos quedan por beber no es precisamente práctico. ¡Sin mencionar que ciertas bebidas como el café tienen un efecto diurético y consumir demasiado puede deshidratar el cuerpo! Por lo tanto, es mejor explorar cuánta agua beber al día sin mencionar otras bebidas y alimentos. Aún mejor, también tendremos en cuenta la altura de la persona dada.
Muchos establecimientos e instituciones sanitarias europeas basan sus recomendaciones de ingesta diaria de líquidos en una fórmula bastante sencilla. Para adultos sanos, en tiempos normales, se prescriben unos 30 ml de agua por kilogramo de peso corporal por día. Por ejemplo, una mujer que pese 50 kg necesitará al menos 1,5 litros de agua al día, mientras que un hombre que pese 80 kg necesitará consumir al menos 2,4 litros de agua al día. Esa es una forma mucho más lógica de calcular cuánta agua beber por día, ¿no es así?
Cantidades diarias recomendadas para un atleta
Como ya se mencionó, la pregunta de cuánta agua se debe beber por día no es una respuesta elemental ni única. Por ejemplo, los ancianos, los diabéticos, las embarazadas y las madres lactantes, entre otros, deben vigilar más de cerca su ingesta de agua, basarse en las recomendaciones de su médico y consultarle siempre si quieren introducir algo. cambio en su aporte. Del mismo modo, las personas que sudan mucho, las que hacen ejercicio regularmente y especialmente los deportistas necesitarán más agua que las personas poco activas.
Esto se aplica aún más cuando el atleta toma creatina. Por ejemplo, si bebe de 6 a 8 vasos de agua fuera del entrenamiento, debe beber de 8 a 10 vasos de agua adicionales por día, o incluso un poco más en proporción a su programa de musculación, cuando tome creatina. De lo contrario, existe un riesgo para los riñones y los intestinos.
El vínculo entre la pérdida de peso y la ingesta de agua
Cualquiera que desee perder peso se ha preguntado si beber más agua realmente puede ayudar a perder peso. Buenas noticias ! Numerosos estudios (último enlace en la parte inferior de la página) muestran que una mayor ingesta de agua puede ser beneficiosa para lograr y mantener un peso saludable. Se ha demostrado que aumenta la cantidad de calorías que quemas en reposo (gasto de energía basal). En adultos, se ha demostrado que la tasa metabólica basal aumenta en un 24-30 % dentro de los 10 minutos de beber agua y esto dura al menos 60 minutos.
¿Cuánta agua al día para bajar de peso?
Además, un estudio de niños obesos y con sobrepeso encontró un aumento del 25 % en el gasto de energía en reposo después de beber agua fría. Por cierto, cuando el agua que bebes está fría, tu cuerpo usa calorías adicionales para calentarla a la temperatura corporal. Otra investigación, en mujeres con sobrepeso, analizó los efectos de aumentar la ingesta de agua en un litro al día durante un período de 12 meses. Los resultados fueron muy impresionantes: ¡una pérdida de peso adicional de 2 kg en comparación con el grupo de control! ¿Cuánta agua por día para perder peso entonces? ¡30 ml por kg más 1 litro!
Además de eso, muchas personas afirman que beber agua antes de una comida reduce el apetito. Y según la ciencia, esto es cierto, pero casi exclusivamente en adultos de mediana edad y personas mayores. Los estudios en adultos mayores han demostrado que beber agua antes de cada comida puede aumentar la pérdida de peso en 2 kg durante un período de 12 semanas. En otro experimento, los participantes de mediana edad con sobrepeso y obesos que bebieron agua antes de cada comida perdieron un 44% más de peso, en comparación con el grupo de control.
Fuentes utilizadas: www.mayoclinic.org
prolab.com
www.healthline.com
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov