Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme si bien que, lorsqu’on en manque, on peut être exposé à de la fatigue, être plus sensible au stress ou souffrir de crampes musculaires. Mais alors, quels sont les aliments à privilégier pour être sûr de bien couvrir ses besoins ? Découvrez-le ici…
Liste Aliments Riches En Magnesium

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium, souvent abrégé sous le symbole chimique Mg, est un macronutriment indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. C’est même le minéral le plus abondant dans le corps humain qui en est composé d’environ 25g. Près de la moitié de cette quantité se trouve dans les os, 25% dans les muscles et moins de 1% dans le sang.
Bien qu’essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, ce dernier n’est toutefois pas capable de le synthétiser. Il doit donc le puiser uniquement au sein des aliments et des eaux de boissons qu’on lui fournit. Il est donc crucial de consommer des aliments et des eaux sources de magnésium au quotidien afin de bien couvrir ses besoins.

A quoi sert le magnésium ?

Le magnésium joue un rôle crucial dans de plus de 300 réactions biochimiques au sein de l’organisme et est impliqué dans :

  • la régulation des fonctions musculaire et nerveuse,
  • la synthèse des protéines, un processus crucial pour la croissance et la réparation des cellules.
  • la production d’énergie par les cellules de l’organisme,
  • le maintien de fonctions psychologiques normales (mémoire, attention, langage…),
  • la préservation d’une bonne santé osseuse et dentaire,
  • la stabilisation de l’ADN et de l’ARN, les molécules responsables du stockage et de la transmission de l’information génétique.

En cas de déficit en magnésium, il n’est donc pas rare de ressentir une intense fatigue physique et intellectuelle, des troubles de l’humeur comme de l’irritabilité ou de l’anxiété, ainsi qu’une faiblesse musculaire. Une carence plus sévère peut entraîner des troubles d’hyperexcitabilité neuromusculaire tels que des crampes musculaires, des tremblements, des engourdissements, des picotements et des spasmes musculaires involontaires tels que le très connu tressautement de la paupière.
Dans les cas les plus graves, une carence en magnésium peut même provoquer des irrégularités du rythme cardiaques appelées arythmie.
En plus d’un apport alimentaire insuffisant, de nombreux facteurs peuvent accentuer les risques de carence en magnésium tels la prise de certains médicaments (certains diurétiques, antibiotiques, contraceptifs oraux), certaines pathologies (alcoolisme, maladie de Crohn, maladie cœliaque…), une activité sportive intense ou un état de stress chronique. Dans ces circonstances particulières, un apport supplémentaire de magnésium sous forme de complément alimentaire est généralement prescrit par un médecin.
Role Du Magnesium

Quels sont les besoins journaliers en magnésium ?

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), définit l’apport satisfaisant (AS) comme référence nutritionnelle pour le magnésium. Il s’agit de l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. En France, c’est l’équivalent de l’apport nutritionnel conseillé (ANC).
Les apports satisfaisants par groupe de population en France sont résumés dans le tableau ci-dessous :

Groupes de population
Apport satisfaisant en mg/jour
Nourrissons de moins de 6 mois 25
Nourrissons de 6 mois et plus 80
Enfants de 1 à 3 ans 180
Enfants de 4 à 6 ans 210
Enfants de 7 à 10 ans 240
Adolescents de 11 à 14 ans 265
Adolescents de 15 à 17 ans 295
Adolescentes de 15 à 17 ans 225
Hommes de 18 ans et plus 380
Femmes de 18 ans et plus 300
Femmes enceintes 300
Femmes allaitantes 300

Source :  Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Avis de l’Anses- Rapport d’expertise collective (Mars 2021)
Pour atteindre ces niveaux d’apports, il convient alors de sélectionner des aliments riches en magnésium. Mais quels sont-ils ?

Les aliments les plus riches en magnésium

Au regard de la règlement européenne, un aliment transformé peut être étiqueté comme riche en magnésium par un fabriquant que s’il contient au moins 90mg de magnésium pour 100g ou 100ml. Si on applique cette même limite à l’ensemble des aliments, les plus riches en magnésium sont alors indiqués dans le tableau ci-après :

Aliments Magnésium (mg/100 g)
Laitue de mer séchée, Ao-nori séchée, Haricot de mer séché, Goémon rouge séché, Wakamé séché, kombu séché, Fucus vésiculeux séché, Goémon noir séché 2780 à 834
Graines de courge 592
Poudre de cacao non sucrée 500
Graines de lin, Noix du Brésil, Graines de tournesol, Graines de sésame, graine de chia, farine de soja 372 à 300
Noix de cajou, Amande, graine de soja, sarrasin entier, haricot mungo, pignon de pin,  Chocolat noir à 70% de cacao, 280 à 200
Graine de lupin, quinoa, tomate séchée, fève, cacahuète, avoine, noisette, farine de pois chiche, flageolet, galette de riz soufflé complet, farine de seigle T170, farine de sarrasin, flocon d’avoine, bulot cuit, noix, boulgour de blé, farine de millet, tofu, haricot rouge, épeautre, orge entière, shiitaké séché, noix de Macadamia, riz rouge, noix de Pécan, seigle entier, riz complet, pistache, biscotte complète, banane séchée, oseille, maïs 198 à 100
Lentilles vertes, tahin ou purée de sésame, farine d’orge, tamarin, farine de grand épeautre, lait entier en poudre, lentille blonde, huîtres, noix de coco 97 à 90

Source : Ciqual – valeurs pour légumineuses et céréales crus

Zoom sur 10 aliments riches en magnésium

Les algues

Les algues doivent leur richesse en magnésium à la chlorophylle qu’elles contiennent. Il s’agit du pigment vert responsable de la photosynthèse, ce processus qui permet aux plantes de convertir la lumière du soleil en énergie. Le magnésium est en effet un des composants important de ce pigment.  Les algues stockent également du magnésium à partir de l’eau de mer dans laquelle elles poussent, laquelle est naturellement riche en minéraux.
La teneur en magnésium des algues varie en fonction de leur espèce, de leur environnement de croissance et de leur mode de préparation. Ainsi, parmi les algues les plus riches en magnésium, on trouve la laitue de mer, l’ao-nori, le haricot de mer, le goémon rouge, le wakamé, le kombu, le fucus vésiculeux ou bien encore le goémon noir.
Si on connaît l’usage de l’algue nori pour préparer des makis sushis, toutes ces algues – sous leur forme séchée -peuvent être facilement intégrées dans une alimentation quotidienne. Vendues sous formes de flocons, de poudre ou de granules, on peut en saupoudrer les salades, les soupes, les smoothies ou les poissons. En plus d’y apporter une saveur unique, généralement iodée, elles permettront d’augmenter l’intérêt nutritionnel de toutes les recettes dans lesquelles vous les intégrerez. En plus d’être une bonne source de magnésium, les algues contiennent également d’autres minéraux essentiels, comme le calcium, le potassium et le fer, ainsi que des vitamines et des antioxydants. De vrais trésors nutritionnels issus de la mer !
Algue Riche En Magnesium

Les fruits de mer

Parmi les autres perles nutritionnelles que nous prodigue la mer, on peut également compter sur les fruits de mer et notamment les huîtres et les bulots qui sont particulièrement riches en magnésium.
Comme les algues, ils doivent leur exceptionnelle teneur en magnésium à leur habitat naturel, l’eau de mer qui concentre une grande quantité de minéraux. Les fruits de mer, tels que les crustacés et les mollusques, absorbent ces minéraux de leur environnement et les incorporent dans leurs coquilles, exosquelettes et tissus mous que l’on peut consommer.
Crus, simplement grillés, cuits à la vapeur ou pochés en bouillon, préparés en salade ou farcis, il existe une multitude de façons d’accommoder les fruits de mer. Outre leur teneur en magnésium, les fruits de mer sont également peu caloriques et constituent une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3, de vitamines (comme la vitamine B12 et la vitamine D) et d’autres minéraux essentiels tels que le zinc, le sélénium et l’iode. Toutes ces qualités nutritionnelles valent le coup que l’on s’y intéresse et que l’on en consomme bien plus souvent.

Le cacao

Le magnésium est naturellement présent dans les fèves de cacao qui sont à l’origine de la fabrication de tous les produits chocolatés. Si vous manquez de magnésium, vous pourrez donc craquer sans culpabiliser pour du chocolat noir à 70% de cacao minimum ou pour des boissons ou desserts réalisés à partir de poudre de cacao sans sucre.
Mais, si manger du chocolat noir pour couvrir une partie de vos besoins en magnésium est possible, il est toutefois essentiel de le consommer avec modération en raison de sa teneur élevée en calories. Limitez vous ainsi à deux carrés maximum par jour et diversifiez vos sources alimentaires en magnésium.
Chocolat Noir Riche En Magnesium

Les céréales complètes

Les céréales complètes sont une excellente source de magnésium, ainsi que de fibres, de vitamines B et de protéines. C’est l’enveloppe externe des grains de céréales qui contient le plus de magnésium, ce qui explique que les céréales complètes en contiennent de grandes quantités par rapport aux produits raffinés pour lesquels on se débarrasse de cette enveloppe.
Pour augmenter simplement vos apports journaliers en magnésium, misez alors sur les céréales complètes et privilégiez tous les produits fabriqués avec des farines de céréales complètes tels que les pâtes complètes, les pains ou bien encore les biscottes complètes.

Les légumineuses

Toutes les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles et les flageolets, sont de très bonnes sources de magnésium mais aussi de protéines, de fibres et de fer. En consommer quotidiennement permet donc d’augmenter naturellement ses apports en magnésium, entre autres bienfaits !
Cuisinez-les en salades, en soupes ou en plat principal accompagnées de céréales et de légumes pour un plat végétarien équilibré ! Pensez également aux dips préparés à base de légumineuses, comme le houmous, dans lesquels vous pourrez tremper des crudités pour un apéritif qui associe plaisir et équilibre nutritionnel.

Les oléagineux

Excellents pour la santé à plus d’un titre, les oléagineux tels que les amandes, les noix de cajou et les noisettes, font partie des aliments parmi les plus riches en magnésium. Ils peuvent être consommés en collation tels quels, ajoutés à des salades, des yaourts ou à des céréales pour leur donner de la saveur et du croquant.
Limitez-vous cependant à une petite poignée d’oléagineux par jour afin que leur richesse en calories ne vienne pas déséquilibrer votre balance énergétique.

L’oseille

Comme de nombreux autres légumes verts à feuilles, l’oseille est particulièrement riche en magnésium et peut donc être consommée pour en augmenter ses apports quotidiens. Également riche en vitamine C, en anti-oxydants et en fibres, elle est appréciée pour son goût légèrement acidulé et peut être consommée crue ou cuite, en salade, en soupe ou intégrée à des sauces, à des quiches ou à des omelettes.
Notez cependant que la consommation d’oseille est à limiter chez les personnes souffrant de problèmes rénaux ou de calculs rénaux en raison de sa teneur importante en oxalate. Elle peut également gêner l’absorption du calcium par l’organisme.
Oseille Riche En Magnesium

Les fruits séchés

Les fruits, et à plus forte raison, les fruits séchés sont d’importantes sources de magnésium et de fibres qui agrémentent à merveille les céréales (complètes !) du petit-déjeuner ou les produits laitiers. Très énergétiques, ils doivent néanmoins être consommés avec modération en raison de leur teneur élevée en sucres.

Le tamarin

Riche en magnésium entre autres minéraux, en vitamines, en fibres ainsi qu’en antioxydants, le tamarin est un fruit tropical qui mérite d’être connu. Cultivé et consommé en Afrique, en Asie, en Amérique latin et dans les Caraïbes, on l’apprécie pour sa saveur sucrée subtilement acidulée aux légères notes d’agrumes.
Le tamarin peut être intégré à l’alimentation quotidienne de diverses manières, notamment sous forme de pâte ou de jus pour aromatiser les plats sucrés-salés, les soupes, les currys, les chutneys et les marinades. Sa pulpe peut également être utilisée dans les desserts ou être consommé crue une fois le fruit débarrassé de sa cosse.
Seules les personnes sous traitements anticoagulants et/ou antiplaquettaires doivent en limiter la consommation.
Tamarin Riche En Magnesium

Les produits à base de soja

Le produits à base de soja tels que le tofu constitue de bonnes sources de magnésium, ainsi que de protéines, de calcium et de vitamines du groupe B.
De temps en temps, troquez donc votre steak contre un pavé de tofu ! N’hésitez pas à le faire mariner dans un mélange de sauce soja, d’épices et d’autres condiments pour lui donner plus de saveurs.

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