Caracterizados por una gran tristeza, apatía e incapacidad para experimentar placer, los trastornos depresivos se vuelven patológicos cuando interfieren en el buen funcionamiento de la vida diaria. Para combatirlos existen tratamientos farmacológicos, pero tomar antidepresivos no es baladí. Esto asusta a la mayoría de las personas que temen sus efectos secundarios. Es por esto que los antidepresivos naturales son una alternativa para probar. ¿Eficiencia y seguridad se encuentran? Respuestas en este artículo.

Un antidepresivo natural: ¿qué es?

Muy recientemente, la depresión ha sido reconocida por la comunidad científica como una enfermedad neurobiológica por derecho propio. Incluso va camino de convertirse en un gran problema de salud pública por su creciente aumento. Se trata de una disfunción en la producción y transmisión de serotonina, dopamina y norepinefrina: tres neurotransmisores esenciales para la correcta regulación del estado de ánimo.
El arsenal terapéutico actual incluye inhibidores de la recaptación de serotonina (IRS, por ejemplo, Prozac®), citalopram (por ejemplo, Seropram®) y sertralina (por ejemplo, Zoloft®). Pero, estos tratamientos tienen un inconveniente notable: efectos secundarios potenciales como el enlentecimiento motor e intelectual, y especialmente la adicción.
Aunque estos eventos adversos no son sistemáticos, existen otros métodos de tratamiento, especialmente en primera intención cuando los trastornos son leves a moderados. Estos son antidepresivos naturales. Las plantas medicinales y los nutrientes esenciales (por ejemplo, vitaminas, oligoelementos) actúan como verdaderos baluartes contra los mecanismos depresivos. Su seguridad y eficacia los convierten en candidatos serios.

Importante :
los trastornos depresivos deben ser evaluados por un médico. La fitoterapia (medicina de las plantas) y la naturopatía requieren la supervisión de un experto para garantizar un beneficio óptimo. Se recomienda consultar a un terapeuta o buscar el consejo de su farmacéutico antes de tomar cualquier medicamento, incluso a base de hierbas.

1. Cacao

No es raro recurrir a su alacena de chocolate cuando está cavilando. Se siente un confort inmediato así como el apaciguamiento de ciertas bocanadas negativas. Además de la presencia de azúcar, que juega un papel claro en este capullo gustativo, otras moléculas explicarían el papel antidepresivo del cacao. En particular:

• Feniletilamina, un neuromodulador que ayuda a regular el estado de ánimo.
• Polifenoles como los flavonoides, potentes antioxidantes con propiedades neuroprotectoras.
• Magnesio, mineral conocido por su acción ansiolítica y antidepresiva.

Un artículo publicado en la revista Depression and Anxiety (1) mostró que las personas que consumían chocolate amargo regularmente tenían un 70 % menos de riesgo de depresión en comparación con los no consumidores. Sin embargo, tales beneficios no se ven con los chocolates con leche.

2. Cítricos

Los cítricos también son ricos en antioxidantes y flavonoides, y contribuyen del mismo modo que el cacao a prevenir trastornos mentales. También son ricas en vitaminas C, B y P.
La lista de estas frutas es larga. Depende de usted elegir sus favoritos de limón, pomelo, naranja, clementina, mandarina.

Atención :
El jugo de toronja debe prohibirse en su dieta cuando esté tomando ciertos medicamentos (por ejemplo, Zoloft). Su interacción provoca un aumento de los efectos secundarios de los tratamientos.

3. Hierba de San Juan

La hierba de San Juan es una planta reconocida por la ciencia por su acción sobre los trastornos del estado de ánimo. Sus mecanismos de acción son poco conocidos, pero el más probable es su alta concentración en hiperforina y la compleja sinergia de varias moléculas contenidas en sus sumidades florales.
Esta planta ha sido objeto de decenas de ensayos clínicos controlados. Los resultados muestran que la hierba de San Juan actuaría de la misma forma que los SRI (por ejemplo, Prozac) al inhibir la recaptación de neurotransmisores implicados en estados depresivos, al tiempo que aumenta la concentración de serotonina en el sistema nervioso central. Sin embargo, estos buenos resultados se observan sólo en las primeras etapas.
¿Cómo beneficiarse de sus beneficios?
Tomar dos cápsulas de 175 mg, mañana y noche, durante un mínimo de 6 semanas. Tardará unas 4 semanas en beneficiarse de los primeros efectos sobre el estado de ánimo.
Puede hacer sus propias decocciones macerando las flores en aceite vegetal durante unos días y luego filtrando.
Advertencia: La hierba de San Juan requiere muchas precauciones debido a las numerosas interacciones farmacológicas. Cualquier consumo requiere consejo médico previo.
Contraindicaciones:

• Insuficiencia renal o hepática (incluida la cirrosis);
• Trastornos bipolares;
• Embarazo o lactancia;
• En niños y adolescentes;
• En combinación con anticoagulantes, anticonceptivos hormonales, antiepilépticos o inmunosupresores (lista no exhaustiva).
• Exposición al sol debido al aumento de la fotosensibilidad (reacciones cutáneas).

4. La grifonia

La griffonia es un arbusto medicinal con múltiples virtudes. Una de las llamadas plantas leguminosas, es originaria del África negra. La semilla de Griffonia contiene un precursor de la serotonina, el 5-hidroxitriptófano (5-HPT). Su absorción regular potenciaría la secreción de serotonina, una hormona responsable de regular el sueño, el apetito y el estado de ánimo.
Su eficacia está demostrada en las formas leves de los trastornos depresivos con una importante mejoría de los síntomas. Estos resultados son comparables a los antidepresivos convencionales, pero sin efectos adversos.
La dosis: 50 a 100 mg de 5-HTP por la noche.
Para promover una eficacia óptima, la planta se puede combinar con otros principios activos, como los que contiene el azafrán, la rodiola o el espino.
Contraindicaciones:

• Embarazo y lactancia;
• Trisomía 21;
• Esclerodermia;
• En combinación con antidepresivos, hierba de San Juan, genciana, carbidopa.

5. Rodiola

Rhodiola (o cultivo de rosas) es una planta medicinal conocida como suculenta (que contiene jugos). Se encuentra en nuestro país en las regiones montañosas alpinas y pirenaicas. De estos rizomas, con el delicado aroma de la rosa, se extraen dos principios activos neuroprotectores: la rosavina y el salidrosido.
Rhodiola está calificado como un «adaptógeno». Esto significa que favorece la adaptación del cuerpo y la mente a situaciones potencialmente ansiosas. Será especialmente eficaz en situaciones de exceso de trabajo, episodio depresivo leve a moderado, depresión invernal, en momentos de agotamiento profesional o familiar.
Investigadores armenios han investigado sus propiedades antidepresivas (2). Los resultados destacaron su capacidad para reducir los síntomas depresivos, los trastornos del sueño, la inestabilidad emocional y la somatización.
Por lo tanto, la rodiola tiene su lugar en el arsenal terapéutico de los naturópatas. Se administra en cápsulas o comprimidos de extracto seco entre 100 mg o 300 mg, con rosavina al 3% y salidroside al 1%, por la mañana y al mediodía, durante varias semanas.
Contraindicaciones:

• Embarazo y lactancia;
• En niños
• Insuficiencia hepática;
• Diabetes;
• Trastornos bipolares;
• Tratamientos farmacológicos para la presión arterial alta y enfermedades del corazón.

Bueno saber :
Para no perturbar el sueño, se aconseja no tomar rodiola después de las 17 horas por su efecto estimulante.

6. Valeriana

Conocida por el gran público por su acción hipnótica, la valeriana es una hierba potente para tratar el insomnio. Según sus seguidores, esta planta contendría otros beneficios. Actuaría favorablemente en trastornos de ansiedad y depresión temporal. Sin embargo, ningún estudio clínico serio ha corroborado estos hechos.
Por sus propiedades sedantes, se aconseja tomar valeriana por la noche y evitar conducir o cualquier actividad que requiera estar alerta.
Remoje una cucharadita de té de hierbas en una taza a fuego lento durante 5-10 minutos. Se recomiendan tres tazas de este elixir al día. Tomará entre 2 a 4 semanas para observar los primeros beneficios.

7. Bálsamo de limón

La melisa es una planta tan antigua como el mundo. Se ha utilizado durante siglos por su potencial terapéutico. Además de sus propiedades antimicrobianas, antioxidantes, antiespasmódicas, antiinflamatorias y antivirales (herpes), la melisa es reconocida en la fitoterapia para aliviar nerviosismo, irritabilidad, insomnio y estados de ansiedad. ¡Un campeón multifunción!
Como suele suceder, su eficacia vendría de una sinergia entre varias sustancias activas, como los flavonoides.
Desde un punto de vista científico, una revisión de la literatura muy reciente ha demostrado que el consumo de melisa mejora significativamente las puntuaciones en los cuestionarios que miden la ansiedad y la depresión (3).
Sus beneficios se pueden multiplicar por la asociación con otras plantas medicinales como la valeriana o la pasiflora.
¿Cómo beneficiarse de sus virtudes?
Prepare de 1 a 3 cucharaditas de té de bálsamo de limón para una taza de agua hirviendo, hasta tres tazas al día. El aceite esencial de melisa también se utiliza en masajes sobre la piel para calmar la agitación debida al estrés.
Contraindicaciones:

• Embarazo y lactancia;
• Trastornos de la tiroides

Precauciones de uso:

• Pida consejo a su médico en combinación con cualquier medicamento psicotrópico.
• Puede causar una disminución del estado de alerta.

8. Cúrcuma

Además de su aporte gustativo, la cúrcuma tendría una acción antiinflamatoria, antioxidante, incluso anticancerígena.
En cuanto al estado de ánimo, la curcumina (un derivado de la cúrcuma) estimularía la producción de serotonina (hormona clave en la regulación de las principales funciones psíquicas), al tiempo que reduciría los niveles de cortisol (hormona del estrés). que, en dosis altas, daña las funciones cerebrales).
La curcumina se ha sometido a rigurosas evaluaciones científicas. Un análisis de varios estudios demostró que la administración de curcumina reducía los trastornos depresivos graves, especialmente en pacientes de mediana edad (4).
Para aumentar la biodisponibilidad de la curcumina, puedes combinarla con pimienta negra lo que mejorará su asimilación.
Disponible en forma de complementos alimenticios, se puede realizar una cura a razón de 6 cápsulas al día (es decir, una dosis diaria de casi 2 g).
Contraindicaciones (en cura):

• Embarazo y lactancia;
• cálculos biliares;
• Quimioterapia;
• Tratamiento anticoagulante.

9. Azafrán

El azafrán es una especia ancestral de Persia. Bien llamado «oro rojo», su cosecha se obtiene recogiendo los tres estigmas de su flor. Para obtener 500 g de azafrán se necesitan 75.000 flores, lo que lo convierte en una especia preciada.
Además de su fragancia característica de la cocina refinada, este polvo se ha utilizado desde la Antigüedad por sus virtudes terapéuticas: antioxidante, antiinflamatorio, se dice que mejora los trastornos digestivos y metabólicos. Aquí tampoco está clara la complejidad de los mecanismos, pero destacan dos principios activos, el saffronal y la crocina con efectos neuroprotectores.
La eficacia del azafrán en los trastornos neurológicos se ha comparado con tratamientos de referencia para la depresión. Se ha demostrado que 30 mg de azafrán al día son tan efectivos como 20 mg de fluoxetina o 100 mg de imipramina, independientemente de la gravedad de la depresión, pero sin efectos secundarios (5). Esto coloca al oro rojo en el podio de los mejores antidepresivos naturales.
En la práctica, se recomienda una duración del tratamiento de 6 a 8 semanas a razón de 30 mg por día.

Bueno saber :
el azafrán asociado con la rodiola es una combinación ganadora. Sus principios activos actuarán en sinergia y multiplicarán sus acciones.

10. Aceite esencial

de cedro
Se pueden considerar otros métodos naturales para tratar la depresión más o menos marcada. Para ello se pondrá en práctica el olfato.
Usando un difusor de aceite esencial, respirar el aroma de cedro te ayudaría a dejar ir los pensamientos depresivos.
En inhalación directa, inhala y exhala profundamente el aroma durante unos segundos, directamente de la botella.
También puede colocar una gota o dos de este ansiolítico en el hueco de la muñeca. Frota y disfruta de sus beneficios.
Contraindicaciones:

• Embarazo y lactancia;
• Niños menores de 12 años.

11. Benjuí aceite esencial

Los ésteres contenidos en el aceite esencial de Benzoin (styrax benzoin) son reconocidos por su acción sobre la mente. Este oleolato será un interesante aliado junto a otros antidepresivos naturales para luchar contra la tristeza y la apatía.
Para regular el estado de ánimo, mezcla unas gotas de este concentrado de principios activos con una pequeña cantidad de aceite vegetal de tu elección. Empapa superficialmente un trozo de tela que llegarás a respirar de vez en cuando, cuando surja la necesidad.
Si la depresión va acompañada de ansiedad por la noche, un baño caliente con unas gotas de aceite de benjuí promueve el apaciguamiento. También puedes poner esta mezcla en la funda de tu almohada para pasar noches más serenas.
Contraindicaciones:

• Embarazo y lactancia;
• Niños menores de 7 años.

12. Aceite esencial de Camomila Noble

Este aceite se recomendará cuando la ansiedad y la agitación se unan a la depresión. Gracias a los ésteres monoterpénicos que contiene, el aceite noble de manzanilla permite calmar la mente, alejarse de las fuentes de ansiedad y frustrar los mecanismos cognitivos implicados en la ansiedad-depresión. crisis
¿Cómo beneficiarse?
En masaje, aplicar sobre el cuerpo unas gotas de manzanilla esencial HE mezclada con aceite vegetal. También puedes inhalar la esencia diluida depositada previamente en un pañuelo o en la cara interna de tu muñeca. Inhala tantas veces como sea necesario.
Contraindicaciones:

• Embarazo de menos de 3 meses;
• Bebé menor de 3 meses;
• Epilepsia.

13. Omega-3

A menudo escuchamos sobre la importancia del omega-3 para mantener una buena salud. Contienen un ácido graso esencial, el ácido alfa-linolénico (ALA), que el organismo no sintetiza. Buenos para el corazón, pueden tratar a personas que sufren de hipertrigliceridemia, responsable de muchos accidentes cardiovasculares.
Recientemente, los investigadores se han interesado en su papel en el tratamiento de la depresión (6). En concreto, al DHA (ácido docosahexaenoico), que facilitaría el paso de los neurotransmisores entre las sinapsis. En una cohorte de 432 pacientes que padecían depresión severa, 204 personas que recibieron omega-3 (1050 mg de EPA y 150 mg de DHA) redujeron significativamente sus síntomas depresivos después de 8 semanas de tratamiento. Pero, solo cuando la depresión no estuvo acompañada de ansiedad.
Los omega-3 se encuentran naturalmente en los pescados grasos (como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas), los aceites vegetales (lino, hígado de bacalao, colza, aceitunas). Los huevos, las semillas de chía y las semillas oleaginosas (anacardos, almendras, etc.) también son fuentes excelentes.

14. Magnesio

El magnesio es una sal mineral almacenada esencialmente en el sistema óseo. Es un elemento determinante en el funcionamiento nervioso y muscular, especialmente a nivel de los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Cuando el cuerpo está deficiente, se pueden sentir manifestaciones ansiosas y/o depresivas.
¿Su punto fuerte? ¡Es su velocidad de acción! Los beneficios sobre el estado anímico se observan a partir de la segunda semana de toma, a diferencia de otros tratamientos en los que hay que esperar de 4 a 6 semanas como mínimo.
¿Dónde encontrarlo?
En una dieta rica y variada. Las mejores fuentes son las legumbres (frijoles blancos y rojos, judías), verduras de hoja verde (espinacas, rúcula, col verde, etc.), chocolate, cereales integrales, frutos secos y aguas ricas en magnesio (Hépar, Rozana).